Hướng dẫn chạy bộ bằng máy chạy bộ ngay tại nhà

Kể từ khi xuất hiện trên thị trường phổ thông, máy chạy bộ đã là một cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung bài tập tim mạch và sức mạnh phần thân dưới vào bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Trên thực tế, khả năng sử dụng và phạm vi giá cả của chúng có nghĩa là để có được một buổi tập toàn thân không cần đến toàn bộ phòng tập thể dục. Và nhờ các tùy chọn khi mua cho bạn một chiếc máy chạy bộ điện giá rẻ, chạy trên máy chạy bộ hoàn toàn không cần đến phòng tập thể dục.

Mặc dù bạn không cần máy để tập luyện nhưng máy chạy bộ cung cấp hiệu suất vượt trội so với chạy ngoài trời. Dù ngoài trời nắng nóng, mưa hay tuyết rơi, bạn vẫn có thể khởi động máy chạy bộ trong nhà để bắt đầu buổi tập theo lịch trình của mình. Đai đệm trên máy chạy bộ cũng cung cấp bài tập có tác động thấp hơn so với chạy trên bê tông. Điều này giúp bảo vệ đầu gối và các khớp khác của bạn.

Bạn cũng có toàn quyền kiểm soát cường độ và độ nghiêng của mình. Cho dù bạn sống ở một nơi nào đó bằng phẳng mà mắt thường có thể nhìn thấy hay có nhiều đồi hơn người, máy chạy bộ cho phép bạn chọn độ nghiêng phù hợp nhất cho sức khỏe của mình.

Máy chạy bộ cũng cung cấp cho bạn khả năng theo dõi sự tiến bộ của bạn, điều này có thể là một động lực rất lớn. Bạn sẽ có thể theo dõi quãng đường chạy và lượng calo đã đốt cháy và theo dõi nhịp tim để bạn luôn ở trong vùng mục tiêu của mình.

Bạn cũng có thể xem truyền hình hoặc đọc trong khi tập thể dục để tăng gấp đôi hiệu quả tập luyện của bạn. Một số văn phòng thậm chí còn cung cấp bàn máy chạy bộ để giúp nhân viên của họ khỏe mạnh khi làm việc.

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để tăng cường sức khỏe tim mạch của mình đồng thời tham gia một số bài tập rèn luyện sức bền, máy chạy bộ cung cấp các lựa chọn tập luyện đa năng cho tất cả mọi người.

Lịch sử, tính năng công dụng cơ bản và các loại máy chạy bộ

Máy chạy bộ thực sự là thiết bị tập thể dục thông minh một cách quỷ dị; trong khi chức năng ban đầu của chúng là tận dụng hiệu quả sức người để nghiền ngũ cốc hoặc bơm nước, thì sau đó chúng được sử dụng như một hình thức tra tấn vào những năm 1800.

Mặc dù ngày nay việc tập luyện cường độ cao trên máy chạy bộ có thể giống như bị tra tấn, nhưng máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho bất kỳ thói quen tập thể dục nào, bất kể mức độ thể chất của bạn.

Phiên bản đầu tiên của máy chạy bộ hiện đại không xuất hiện cho đến năm 1952 khi bác sĩ tim mạch Robert Bruce và kỹ sư cơ khí Wayne Quinton phát minh ra một phương pháp chẩn đoán bệnh tim và phổi. Tuy nhiên, máy chạy bộ không được sản xuất cho thị trường phổ thông cho đến khi “Cha đẻ của thể dục nhịp điệu”, Tiến sĩ Kenneth H. Cooper xuất bản bài báo nghiên cứu của mình về tầm quan trọng của tập thể dục nhịp điệu vào năm 1968.

Nhờ thêm nhiều năm nghiên cứu và mày mò cơ khí, chúng tôi có bốn loại máy chạy bộ chính ngày nay: thủ công, cơ giới, gấp và thương mại.

Thông tin về các loại máy chạy bộ

Như tên cho thấy, máy chạy bộ thủ công hay máy chạy bộ cơ chúng không có bộ phận cơ giới và chỉ được cung cấp năng lượng bằng chính lực của người dùng. Chúng là lựa chọn ít hào nhoáng nhất và có giá thấp hơn.

Máy chạy bộ có động cơ: là cơ sở cho loại máy chạy bộ thứ hai và có thể cung cấp cho bạn tùy chọn tăng tốc độ và độ nghiêng.

Máy chạy bộ gấp gọn: là một lựa chọn tuyệt vời cho các phòng tập thể dục tại nhà do khả năng gấp phẳng và cất giữ.

Máy chạy bộ thương mại: có tất cả chuông và còi và thường là loại được thấy ở các phòng tập thể dục thương mại.

Trong các danh mục chính này, có rất nhiều thương hiệu, đặc quyền, giá cả và phong cách khác nhau, vì vậy việc tìm kiếm loại phù hợp sẽ cần một chút nghiên cứu.

Giá, Thương hiệu và Tính năng của Máy chạy bộ

Giá máy chạy bộ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, thương hiệu và bất kỳ tính năng đặc biệt nào mà nó có thể bao gồm. Bạn nên bắt đầu bằng cách quyết định ngân sách của mình và cách bạn sẽ sử dụng máy chạy bộ, cả bây giờ và trong tương lai khi mức độ thể chất của bạn tăng lên.

Mặc dù máy chạy bộ cấp thấp có thể bắt đầu dưới 10 triệu, nhưng chúng đi kèm với động cơ yếu hơn và các bộ phận khác có nhiều khả năng bị hỏng hoặc cần bảo trì sớm hơn. Tuy nhiên, các mẫu cao cấp hơn có thể hơn 35 triệu, đây là một chi phí ban đầu rất lớn, đặc biệt nếu bạn chỉ mới bắt đầu.

Điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng giữa chi phí và chất lượng, mà bạn thường có thể tìm thấy trong khoảng từ 15 triệu đến nhỏ hơn 35 triệu. Mặc dù điều này là rất nhiều tiền phải trả trước, nhưng đầu tư vào một máy chạy bộ chất lượng cao hơn sẽ đảm bảo rằng bạn có thể sử dụng nó lâu hơn thay vì mua một số máy cấp thấp liên tục phải thay thế.

Khi nghiên cứu máy chạy bộ, bạn muốn bắt đầu bằng cách xem trọng lượng tối đa. Ngay cả khi trọng lượng của bạn không phải là vấn đề, điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về chất lượng của máy chạy bộ mà bạn đang xem xét.

Trọng lượng tối đa là 180kg cho thấy máy mạnh mẽ và có thể hỗ trợ nhiều người dùng trong một khoảng thời gian dài.

Bạn cũng sẽ muốn xem xét mã lực của động cơ. Mặc dù có nhiều khía cạnh về thông số kỹ thuật và công suất của động cơ, nhưng nguyên tắc chung là sử dụng động cơ có ít nhất 1,5 mã lực làm việc liên tục (CHP). Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nâng cao, người sẽ thường xuyên chạy bộ trên máy chạy bộ

Tư thế chạy máy chạy bộ sao cho đúng

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, hình thức phù hợp trong khi sử dụng máy chạy bộ của bạn là rất quan trọng cho hiệu quả của việc tập luyện và tránh chấn thương.

Trong khi sử dụng máy chạy bộ, đừng cúi người về phía trước. Bạn muốn giữ cơ thể thẳng đứng chỉ với một động tác gập nhẹ ở hông. Thường xuyên xem xét lại tư thế của bạn để đảm bảo rằng vai của bạn thả lỏng và rút ra sau thay vì khom lưng, cột sống của bạn thẳng và tự nhiên, và cơ bắp của bạn căng.

Bạn cũng nên duy trì ánh nhìn tập trung trước mặt thay vì nhìn xuống chân. Khi kiểm tra bằng sải chân của mình, bạn có thể thỉnh thoảng nhìn xuống, nhưng bạn nên cảm nhận nó thường xuyên hơn là kiểm tra bằng mắt.

Nói về sải chân của bạn, bạn nên cố gắng hết sức để giữ nó tự nhiên nhất có thể. Đường băng của vành đai có thể thúc đẩy việc thực hiện những bước dài hơn hoặc rộng hơn, nhưng bạn nên tránh điều này. Chọn một bàn chân và đếm tần suất nó chạm vào dây đai trong khoảng thời gian một phút, sau đó nhân số với hai để có số bước của bạn mỗi phút.

Số sải chân trung bình là từ 150 đến 160 bước mỗi phút, nhưng những vận động viên chạy hạng ưu trung bình là 180 bước mỗi phút. Những bước đi ngắn hơn sẽ hiệu quả hơn cho việc tập luyện của bạn và giảm tác động lên khớp của bạn.

Bạn cũng nên tập thể dục với nhịp tim mục tiêu và giữ nhịp thở đều và sâu để cung cấp dòng oxy ổn định để tăng cường sức mạnh cho quá trình tập luyện của bạn.

Bài tập đi bộ bằng máy chạy bộ tại nhà

Tập luyện nhịp độ 30 phút

Tập luyện theo nhịp độ là một thói quen tốt cho tim mạch. Như với tất cả các bài tập tim mạch, bạn nên có một cách để theo dõi nhịp tim của mình. Điều này sẽ đảm bảo rằng nhịp độ của bạn được tùy chỉnh cho mức độ thể chất của bạn.

Bắt đầu với 10 phút đi bộ cho người mới bắt đầu hoặc chạy bộ nhẹ cho người dùng đã nâng cao. Ý tưởng của phần này là để làm ấm cơ thể của bạn cho giai đoạn căng thẳng hơn sắp bắt đầu.

Sau 10 phút khởi động, hãy chuyển sang 10 phút tập luyện theo nhịp độ. Đây sẽ là một cấp độ đầy thử thách đối với bạn mà không khiến bạn cảm thấy như mình sắp vượt qua; xấp xỉ 7 trên thang điểm từ 1 đến 10. Điều này có thể đạt được bằng cách đi bộ hoặc chạy cường độ cao, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.

Kết thúc với 10 phút thời gian hồi chiêu khi đi bộ chậm hơn hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Thời gian hồi chiêu của bạn sẽ giảm dần cường độ từ 7 xuống 1 trên cùng thang điểm.

Tập luyện HIIT trong 30 phút

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một cách tuyệt vời để dao động giữa mức độ tập luyện vừa phải và bài tập cường độ cao nhất mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn.

Bắt đầu với 10 phút khởi động đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ, điều này sẽ được quyết định bởi mức độ thể chất của bạn. Trong 16 phút tiếp theo, bạn sẽ xen kẽ giữa một phút tập luyện cường độ cao và một phút thời gian phục hồi cho tổng cộng tám hiệp.

Hoàn thành bài tập của bạn với thời gian hồi chiêu 5 phút. Phần HIIT của bài tập này có thể được tùy chỉnh cho mức độ thể chất của bạn. Ví dụ, bạn có thể chạy với cường độ cao chỉ trong 30 giây nếu một phút là quá dài, chỉ cần đảm bảo tăng số lần tập cho phù hợp. Hãy trung thực về những gì phù hợp với bạn.

Tập luyện trên đồi 30 phút

Nếu máy chạy bộ của bạn có công suất lớn, tập luyện trên đồi là một cách tuyệt vời để kết hợp giữa luyện tập sức bền với tim mạch. Điểm xuất phát tốt là độ nghiêng 7%, nhưng bạn có thể thay đổi điều này tùy thuộc vào mức độ thể chất của mình.

Bắt đầu với 10 phút khởi động dễ dàng, sau đó chuyển sang 15 phút xen kẽ giữa hai phút tập đồi, sau đó là một phút phục hồi trong năm hiệp. Kết thúc với giai đoạn hồi chiêu kéo dài 5 phút.

Tập luyện sức bền trong 30 phút

Các bài tập luyện sức bền rất tốt cho những ngày sau khi tập luyện chuyên sâu hơn, chẳng hạn như HIIT hoặc tập luyện trên đồi.

Bắt đầu với khởi động dễ dàng trong ba phút và sau đó tiếp tục 25 phút với tốc độ ổn định, khoảng 5 đến 6 trên thang cường độ. Kết thúc với khoảng thời gian hồi chiêu dễ dàng là hai phút.

Bài tập máy chạy bộ rèn luyện sức mạnh

Kết hợp tập luyện tim mạch trên máy chạy bộ của bạn với tập luyện sức mạnh là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa thời gian của bạn. Vì máy chạy bộ đã cung cấp một bài tập tốt cho phần thân dưới, chúng tôi sẽ tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh phần trên của cơ thể. Tuy nhiên, nếu muốn tăng sức đề kháng cho phần dưới cơ thể, bạn có thể dùng băng quấn quanh đùi khi đi bộ.

Cũng cần lưu ý rằng tất cả các bài tập này chỉ nên hoàn thành khi bạn đang đi bộ. Cố gắng tập luyện sức bền đa nhiệm với chạy có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Bạn cũng nên tránh hy sinh bất kỳ tư thế nào khi kết hợp các bài tập này.

Bài tập về dải kháng của máy chạy bộ

Các dải kháng lực là một lựa chọn tuyệt vời cho việc sử dụng máy chạy bộ vì chúng nhẹ và không xâm lấn vào không gian tập luyện của bạn. Một số bài tập về dải kháng lực tốt để thử trên máy chạy bộ là:

Cung và Mũi tên: Bắt đầu với cánh tay của bạn uốn cong và đặt tay trước ngực, giữ cả hai bên của dải băng bằng một trong hai tay. Nhấn cánh tay trái của bạn ra để duỗi ra trước mặt bạn ở độ cao ngang vai. Giữ thẳng cánh tay trái, đưa khuỷu tay phải ra phía sau như thể bạn đang kéo dây cung.

Shopdepre - Thương hiệu thể thao & đồ điện gia dụng tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục, ghế massage toàn thân, máy massage, máy lọc nước, dụng cụ điện cầm tay…được khách hàng tin dùng tại Việt Nam.