Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Đối với phái đẹp, mỡ và cân nặng luôn là nỗi ám ảnh hàng đầu. Không ít người loay hoay tìm cách để giảm cân và mong muốn có thân hình vạn người mê. Trong đó, nhiều người áp dụng những thực đơn khoa học để đảm bảo giảm cân an toàn. Vậy, nếu quan tâm, hãy cùng chúng tôi tìm cách hiểu thực đơn giảm cân cho nữ ngay tại nhà qua bài viết dưới đây nhé. 

Hiểu rõ thể trạng của cơ thể

Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân bạn cần chú trọng đến những thứ phù hợp với bản thân hay nói cách khác là bạn cần phải hiểu rõ được cơ thể mình như thế nào. 

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Hình 1: Cần hiểu rõ thể trạng cơ thể để xây dựng thực đơn giảm cân

Để trả lời cho câu hỏi đó, bạn có thể thông qua chỉ số BMI. Theo đó, BMI là một loại chỉ số làm nền tảng để xác định được tình trạng cân nặng của cơ thể một cách khoa học và chính xác nhất. Công thức được tính theo cách sau: 

Chỉ số BMI = Cân nặng (kilogam) /(Chiều cao (mét) x 2)

Khi chỉ số BMI của bạn ở mức từ 18 - 23 thì cân nặng của bạn đang ở trong tình trạng ổn định, bình thường. Với các trường hợp khác, nếu chỉ số BMI cao hơn mức ấy thì bạn đang ở trong tình trạng thừa cân và ngược lại.

Tuy nhiên, nhu cầu giảm cân và giảm mỡ không chỉ xuất hiện ở người thừa cân mà còn ở những người có chỉ số bình thường. Bởi vậy, để có được thân hình như mong muốn thì bạn cần kết hợp hiệu quả giữa xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ và chế độ luyện tập.

Tổng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày

Việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cần có những nguyên tắc khoa học. Trong đó, các bữa ăn trong ngày được xây dựng sẽ cần nên dựa trên lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ và con số này ở mỗi người là khác nhau. Để có thể tính lượng calo tiêu hao mà cơ thể sử dụng phù hợp cho các hoạt động thể chất, ăn chơi, ngủ nghỉ hay tập luyện cả một ngày, bạn cần áp dụng công cụ tính TDEE. 

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Hình 2: Cân nhắc về tổng calo cơ thể cần tiêu thụ khi xây dựng thực đơn

Cách tính toán lượng calo cơ thể nạp vào cũng khá đơn giản, bạn cần theo dõi cân nặng trong vòng 1 tuần với tập luyện. Trong trường hợp thấy giảm cân, người săn chắc thì lấy lượng calo đó làm tiêu chuẩn, nếu tăng cân thì bạn cần giảm calo.

Chuẩn bị thực đơn giảm cân 

Để lên được thực đơn giảm cân cho nữ đảm bảo hiệu quả, mỗi tuần bạn hãy vạch ra cụ thể những loại thực phẩm bạn sẽ ăn. Nhờ vậy, bạn có thể có được cái nhìn bao quát trong việc lựa chọn món ăn, tránh bị trùng lặp quá nhiều. Cùng với đó, những nguyên tắc trong thực đơn giảm cân cũng cần phải áp dụng để đạt được sự an toàn nhất đó là:

Không quá vội vàng trong giảm cân

Mỗi người có sự thích nghi không giống nhau, vậy nên khi giảm cân, đã có không ít trường hợp rơi vào tình trạng hạ huyết áp đột ngột, ngất lịm đi do thiếu hụt calo, cơ thể chưa thể thích nghi với chế độ ăn mới. 

Vì vậy, để tránh khỏi tình trạng này, bạn cần lưu ý không được vội vàng dù có muốn giảm cân nhanh.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Hình 3: Không quá vội vàng khi giảm cân

Đồng thời, bạn cần tuân thủ đúng thực đơn giảm cân khoa học, cắt giảm dần dần lượng calo nạp vào mỗi ngày để không làm cơ thể bị suy nhược quá mức. Tốt hơn cả là bạn nên duy trì lượng calo ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Tăng cường các thực phẩm có lợi cho việc giảm cân

Những thực phẩm được khuyến cáo cần thiết trong thực đơn giảm cân cho nữ chính là chất xơ có trong rau xanh. Bởi, theo nghiên cứu, chúng chứa rất ít calo nhưng lại tạo cho bạn cảm giác no dai, giảm sự thèm ăn. 

Cùng với đó, protein có trong các loại thịt trắng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì năng lượng cho cơ thể,  giúp bạn no lâu hơn. Những loại thực phẩm có thể kể đến như: Ức gà, cá hồi. yến mạch...đều hỗ trợ bạn giảm cân rất tốt.

Tuyệt đối không dùng thuốc giảm cân khi đang ăn kiêng

Nếu bạn nghĩ đến các loại thuốc giảm cân với tác dụng đốt mỡ, hỗ trợ lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng mà không cần tập luyện hay áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì hãy dừng lại. Vì đây là những sản phẩm luôn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe mà người dùng tuyệt đối không nên chủ quan.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Hình 4: Không dùng thuốc giảm khi đang ăn kiêng

Theo nhiều chuyên gia, những người đang ăn kiêng theo thực đơn giảm cân khoa học tốt nhất cần phải tránh xa những loại thuốc này vì nó có thể cản trở quá trình hấp thụ, làm rối loạn cảm giác ăn uống và gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Không ít người quan niệm sai lầm, ăn càng ít sẽ dễ giảm cân hơn, nhưng thực sự điều đó không đúng. Để giảm cân khoa học, bạn hãy vạch ra thực đơn giảm cân đúng cách và kết hợp với việc chia nhỏ bữa ăn đều đặn trong ngày. Với thực đơn này, sẽ giúp bạn duy trì đủ năng lượng để làm việc nhưng không phải ăn quá nhiều. Ngược lại, nếu bạn để bụng trống sẽ dễ bị kiệt sức, về lâu dài ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Những loại thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân cho nữ

Để có được thực đơn giảm cân cho nữ khoa học, hiệu quả và an toàn, bạn cần phải khéo léo kết hợp những loại thực phẩm khác nhau như:

  • Nhóm thực phẩm chứa chất đạm: Là những thực phẩm chứa protein, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng phù hợp để giảm cân. 

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Hình 5: Những thực phẩm nên dùng trong thực đơn giảm cân cho nữ

  • Các loại hạt ngũ cốc, dinh dưỡng: Trong các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ, carbs giúp duy trì tình trạng sức khỏe ổn định, giúp bổ sung năng lượng.

  • Nhóm thực phẩm chứa nhiều Vitamin C: Là thực phẩm giúp cơ thể hạn chế tích lũy mỡ thừa, giảm khả năng bám mỡ trên cơ thể.

  • Các loại rau xanh và chất xơ: Thực phẩm này giúp cơ thể đào thải độc tố tích tụ, khôi phục sự cân bằng trong cơ thể. 

Như vậy, bài viết đã gửi đến bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả, khoa học và an toàn. Hy vọng với những chia sẻ này, bạn sẽ sớm có được thân hình như ý.

AVA

Nguyễn Tấn Tài CEO & Founder - SHOPDEPRE - Thương hiệu thể thao & đồ điện gia dụng tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục, ghế massage toàn thân, máy massage, máy lọc nước, dụng cụ điện cầm tay…được khách hàng tin dùng tại việt nam.

backtop